Saturday, November 26, 2022
Home Dieta Keto Udhëzues kosi për dietën ketogjenike

Udhëzues kosi për dietën ketogjenike

Kosi ka një shije të veçantë që është e vështirë të përsëritet. Është bërë me krem ​​të zakonshëm që fermentohet me baktere të acidit laktik. Bakteret janë përgjegjëse për trashjen e kremit dhe i japin atij një shije të thartë.

Por nëse nuk mund të hani qumësht ose nëse nuk ju pëlqen shija e kosit, atëherë mund t’ju duhet ta kaloni atë në recetat tuaja të preferuara. Shikoni këtë udhëzues të plotë për salcë kosi, duke përfshirë informacionin e saj ushqyes, si ta përdorni dhe me çfarë ta zëvendësoni.

Çfarë është kosi?

Kosi është në thelb krem ​​i fermentuar. Është bërë duke shtuar baktere të acidit laktik në kremin që përmban të paktën 18% yndyrë qumështi. Kjo ndihmon në trashjen e kremit dhe e bën atë të shijshëm.

Sipas Kalifornisë Dairy Pressroom, dy llojet kryesore të salcë kosi janë kosi i kultivuar dhe kosi i acidifikuar.

Kosi i kultivuar është lloji më i zakonshëm që përfshin shtimin e baktereve në kremin me yndyrë qumështi 18%. Kosi i acidifikuar bëhet duke shtuar uthull në krem ​​në vend që të përdoret një proces fermentimi.

të ushqyerit me salcë kosi

Si është bërë?

Kosi i kultivuar përfshin marrjen e kremit të lehtë të pasterizuar, shtimin e baktereve Streptococcus lactis në të dhe inkubimin e tij në 72 gradë Fahrenheit derisa të arrijë trashësinë dhe shijen e dëshiruar.

Bakteret që i shtohen kremit veprojnë si një agjent trasues për proteinën, duke kontribuar gjithashtu në aromën klasike të thartë të kremit.

Ndonjëherë, lëndët e ngurta qumështi pa yndyrë dhe stabilizues të tjerë shtohen për të zgjatur jetëgjatësinë. Sasia e yndyrës që gjendet në krem ​​varet nga përmbajtja e yndyrës së qumështit nga i cili është bërë.

Këtu është një ndarje e përmbajtjes së yndyrës në lloje të ndryshme të salcë kosi:

  • Kosi e rregullt: 18% yndyrë qumështi ose më shumë
    Kosi i lehtë: duhet të përmbajë të paktën 25% më pak yndyrë se kosi i zakonshëm (shumë marka përmbajnë deri në 40% më pak yndyrë)
    Kosi pa yndyrë: përmban jo më shumë se 0,5% yndyrë dhe zakonisht përmban stabilizues

Fakte të ushqyerit

Një porcion prej 100 gramësh salcë kosi të kultivuar përmban sa vijon (1):

198 kalori
19.35 gram yndyrë
4.63 gram karbohidrate
2.44 gram proteina

Vitaminat dhe mineralet:

101 mg kalcium
0.7 mg hekur
10 mg magnez
76 mg fosfor
125 mg kalium
0.33 mg zink
0,018 mg bakër
0,015 mg mangan
3,7 mcg selen
0.9 mg vitaminë C
0.2 mg tiamin
0.168 mg riboflavinë
0.093 mg niacinë
0.472 mg acid pantotenik
0.041 vitaminë B1
6 mcg folat
19.2 mg kolinë
0.21 mcg vitaminë B12
447 IU vitaminë A
0.38 mg vitaminë E
1.5 mcg vitaminë K

Sa karbohidrate ka në salcë kosi?

Në varësi të markave, përbërësve dhe llojeve të ndryshme (dhjamë e lehtë kundrejt yndyrës së plotë), sasia e karbohidrateve neto për 100 gram salcë kosi mund të variojë nga 3,5 gram në 4,6 gram.

Një sasi shërbimi prej 2 lugë gjelle (ose 30 gram) krem ​​të pastër të kultivuar, siç është marka Daisy Sour Cream, përmban vetëm 1 gram karbohidrate.

Përfitimet shëndetësore të kosit
Kosi dikur shmangej për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur. Për fat të mirë, tani e dimë se sheqeri dhe jo yndyra janë fajtorë për shumë nga sëmundjet që janë të përhapura sot, si obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.Kur përdoret në moderim, kosi është një pjesë e shëndetshme e dietës ketogjenike. Mund ta përdorni në shumë receta me pak karbohidrate, veçanërisht ëmbëlsirat.

Rrihni kremin e djathit, kosin dhe gjalpin

Këtu janë disa përfitime të tjera shëndetësore të kosit:

Ai përmban shumë vitamina dhe minerale të ndryshme.
Siç mund ta shihni më lart, kosi përmban mbi 20 vitamina dhe minerale të ndryshme. Është një burim i mirë i kalciumit, magnezit, fosforit, kaliumit dhe disa vitaminave B.

Është i pasur me yndyrna të mira dhe i ulët në karbohidrate.
Kosi është një burim i madh i yndyrës dietike dhe është relativisht i ulët në karbohidrate në krahasim. Një porcion prej 100 gramësh përmban gati 20 gram yndyrë dhe më pak se 5 gram karbohidrate. Kjo e bën atë një shtesë të mirë për dietën tuaj me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate.

Ndihmon në përthithjen e disa lëndëve ushqyese.
Për shkak se përmban një sasi të mirë yndyre, kosi mund t’ju ndihmojë të përthithni lëndët ushqyese të ushqimeve të tjera me të cilat e kombinoni. Vitaminat e tretshme në yndyrë, të tilla si vitaminat A, D, E dhe K, të gjitha kërkojnë që yndyra ushqimore të absorbohet.

Kjo do të thotë që kur hani kosi me ushqime që përmbajnë vitamina të tretshme në yndyrë, mund t’ju ndihmojë t’i përthithni më mirë ato.

Yndyrat dietike gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të përthithni lëndët ushqyese antioksidante. Një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën një sallatë me salcë me yndyrë të plotë përthithën lëndët ushqyese karotenoid të sallatës më mirë sesa salcat me pak yndyrë (2).

Hani gjithmonë perimet tuaja dhe ushqime të tjera të pasura me lëndë ushqyese me të paktën një sasi të vogël yndyre dietike për t’u siguruar që të përfitoni sa më shumë prej tyre.

Është i mirë për sistemin tuaj të tretjes dhe imunitar.
Ushqimet e fermentuara janë të mira për sistemin tuaj të tretjes, sepse ato kontribuojnë në shëndetin e baktereve “të mira” në zorrët tuaja.

Përafërsisht 75% e sistemit tuaj imunitar gjendet në zorrët tuaja, që do të thotë se rritja e shëndetit tuaj të tretjes përmirëson gjithashtu imunitetin tuaj.

Kosi përmban probiotikë, të cilët kanë treguar se ndikojnë pozitivisht në mikrobiomën. Ato gjithashtu ndihmojnë në rivendosjen e shëndetit të zorrëve në prani të sëmundjeve gastrointestinale duke lehtësuar inflamacionin (3).

A është kosi Keto-miqësore?

A mund të hani salcë kosi në dietën keto? Përgjigja e shkurtër është po, por ka një kapje. Kosi nuk është aq i ulët në karbohidrate sa produktet e tjera të qumështit, si djathi dhe ajka e trashë. Megjithatë, ju mund të hani akoma salcë kosi në një dietë keto nëse mbani sasinë e porcioneve tuaja të ulëta.

Sa salcë kosi mund të hani?

Siç tregohet më lart, një porcion prej 100 gramësh salcë kosi të kultivuar përmban më pak se 5 gram karbohidrate dhe gati 20 gram yndyrë.Kufizimi i marrjes totale ditore të karbohidrateve në mes 20-25 gram në ditë i tregon trupit tuaj se ju dëshironi që ai të djegë yndyrën dhe jo karbohidratet si energji. Për të qëndruar në ketozë, nuk duhet të hani shumë bulmet, sepse karbohidratet mund të shtohen shpejt.

Nëse jeni duke përjetuar një rrafshnaltë të humbjes së peshës në keto, ne ju sugjerojmë të kufizoni produktet e qumështit, duke përfshirë salcë kosi për disa ditë, për të parë nëse kjo mund t’ju ndihmojë të dilni përpara.

Alternativat më të mira të kosit
Shumica e recetave që përfshijnë salcë kosi nuk kërkojnë më shumë se një sasi të vogël. Kjo është një mënyrë e mirë për të mbajtur nën kontroll karbohidratet.

Nëse nuk jeni adhurues i kosit ose e keni të vështirë të tretni bulmetin, atëherë mund ta ndërroni atë për një artikull tjetër ushqimor me strukturë dhe konsistencë të ngjashme.

Këtu është një listë e zëvendësuesve të kosit të miratuar nga keto që përmbajnë qumësht:

Kosi me yndyrë të plotë është një zëvendësues i mirë për kosin, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar për një tjetër opsion ushqimi të fermentuar. Mund të gjeni edhe kos me shije për të përmirësuar recetën tuaj.

Shumica e markave të kosit të blerë në dyqane nuk lejohen në keto sepse përmbajnë shumë karbohidrate dhe sheqer ose fruta të shtuara. Kur zgjidhni këtë produkt, sigurohuni që të zgjidhni një markë që përmban vetëm kos grek të thjeshtë me yndyrë të plotë.

Kosi grek përmban më pak karbohidrate dhe gram sheqer sesa kosi tradicional, për sa kohë që blini llojin e pa ëmbëlsuar. Gjithashtu nuk përmban aq shumë laktozë, e cila është ideale nëse jeni të ndjeshëm ndaj qumështit.

Një porcion prej 100 gramësh jogurti grek i bërë nga qumështi i plotë përmban 97 kalori, 5 gram yndyrë, 3,98 gram karbohidrate dhe 9 gram proteina (4).

Krem i rëndë për rrahje
Kremi i rëndë për rrahje përmban shumë yndyrë dhe praktikisht pa karbohidrate. Kjo e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për salcë kosi në një dietë keto.

Megjithatë, kremi i trashë nuk është aq i trashë sa kosi. Sigurohuni që ta keni parasysh këtë nëse e përdorni në një recetë që varet nga kosi për vëllimin e saj.

Krem djathi
Djathi krem ​​ka një konsistencë të trashë, ashtu si kosi. Është një zëvendësues ideal i salcës së kosit në pothuajse çdo recetë me pak karbohidrate. E vetmja gjë që do t’ju mungojë është shija e thartë.

Një porcion prej 100 gramësh krem ​​djathi përmban 350 kalori, 34,44 gram yndyrë, 5,52 gram karbohidrate dhe 6,15 gram proteina (5).

Krem kokosi

Kremi i kokosit ka një konsistencë më të trashë se qumështi i kokosit, gjë që e bën atë një zgjedhje më të mirë nëse kërkoni një alternativë pa qumësht për salcë kosi.

Është me pak karbohidrate, miqësor ndaj veganëve dhe mund të përdoret në një dietë me bazë bimore ose keto. Sigurohuni që të blini një markë kremi kokosi që nuk përmban sheqerna të shtuar ose karragjenan.

Një porcion prej 100 gramësh krem ​​kokosi përmban 197 kalori, 19,67 gram yndyrë, 3,28 gram karbohidrate dhe 1,64 gram proteina (6).

Gjalpë arra
Gjalpi i arrave mund të jetë paksa i shtrirë, por ka një konsistencë të butë dhe ngjitëse ashtu si kosi. Plus, vegan, kështu që mund ta hani nëse jeni të ndjeshëm ndaj qumështit.

Ne ju rekomandojmë të përdorni një arrë me shije neutrale, si shqeme. Këto kombinohen mirë me përbërës të tjerë dhe nuk do të ishin shumë tërheqëse nëse do të kërkoni të ndërroni kosin.

Një porcion prej 100 gramësh gjalpë shqeme pa sheqer përmban 609 kalori, 53.03 gram yndyrë, 27.3 gram karbohidrate neto dhe 12.12 gram proteina (7).

Tahini
Tahini është bërë nga farat e susamit të bluar. Ka një konsistencë të trashë si kosi, por me aromë arra. Mund të përdorni tahinin në vend të salcës së kosit si në ushqimet me bazë mishi ashtu edhe në ato bimore. Është gjithashtu më i lartë në proteina dhe më i ulët në karbohidrate neto sesa kosi!Një porcion prej 100 gramësh tahini përmban 643 kalori, 53,57 gram yndyrë, 3,56 gram karbohidrate neto dhe 25 gram proteina (8).

Gjizë
Gjiza bëhet me qumësht. Megjithatë, nëse nuk jeni të ndjeshëm ndaj qumështit, atëherë mund të përdorni gjizë në vend të kosit.

Një porcion 100 gram gjizë përmban 98 kalori, 4.3 gram yndyrë, 3.38 gram karbohidrate dhe 11.12 gram proteina (9).

Ricotta ka tendencë të jetë më e lartë në karbohidrate se djathrat e tjerë. Mund të bëhet nga qumështi i dhisë, deleve, lopës ose buallit. Ricotta është e butë, ashtu si kosi.

Ai përmban 161 kalori, 11.29 gram yndyrë, 6.45 gram karbohidrate dhe 11.29 gram proteina për 100 gram.

RELATED ARTICLES

14 ushqimet më të ulëta të karbohidrateve, miqësore me keto, që mund të ruhen për të qëndruar më gjatë

Mbajtja e dietës keto mund të jetë e vështirë, por është një mënyrë e mirë për të siguruar që furnizimi juaj ushqimor të zgjasë...

A është mielli dhe pluhuri i arrowroot keto?

Nëse jeni duke kërkuar për një zëvendësues të shëndetshëm të niseshtës së misrit – ose thjesht dëshironi të shtoni disa miell të mirë pjekjeje...

Gjalpi i bajames kundër gjalpit të kikirikut: cili është më i mirë për dietën keto?

Pavarësisht nëse po kërkoni një mënyrë kremoze për të trashur supat, salcat dhe smoothiet – ose thjesht dëshironi një rostiçeri të shijshme...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Most Popular

Udhëzues kosi për dietën ketogjenike

Kosi ka një shije të veçantë që është e vështirë të përsëritet. Është bërë me krem ​​të zakonshëm që fermentohet me baktere të acidit...

Si të bëni një shtytje, për fillestarët

Push-up është një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit që funksionon në muskujt gjoksorë në gjoks dhe triceps në këmbët tona. “Kjo bëhet...

5 këshilla të thjeshta për sukses në fitnes

Urime për një hap përpara për të qenë në formë dhe për t'u ndjerë mirë. Shumë njerëz janë fajtorë që dëshirojnë të kenë një...

Si të qëndroni në formë pa palestër

Ne padyshim besojmë se ushtrimet janë diçka që mund ta bëni vetë, në çdo kohë, kudo, prandaj ne kemi një bazë të dhënash me...

Recent Comments