Push-up është një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit që funksionon në muskujt gjoksorë në gjoks dhe triceps në këmbët tona. “Kjo bëhet duke mbajtur kokën te këmbët në një vijë të drejtë dhe kryesisht duke lëvizur bërrylin. Kushdo që mund të mbajë një dërrasë për një minutë mund të fillojë lehtësisht me një shtytje, “thotë Arvind Ashok, bashkëthemelues i The Quad, Chennai.
Marrja e saktë e teknikës është e rëndësishme për efikasitetin e saj. Për të bërë një shtytje standarde lart, filloni duke u shtrirë me fytyrën poshtë në dysheme me duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja duke zgjatur krahët. Sigurohuni që të mbani trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm në një vijë të drejtë. Sillni trupin më afër dyshemesë duke përkulur krahët dhe përsërisni. “Mbajeni pëllëmbën në dysheme dhe shtrëngoni sqetullat së bashku ndërsa e bëni. Nëse bëhet gabim, mund të shkaktojë tendosje në nyjet tona dhe të çojë në lëndime”, thotë ai.
Sipas forumit shqiptar, bashkëthemelues dhe trajner i lartë, Strength System, shtytja është në thelb një dërrasë lëvizëse. “Këtu, diapazoni i lëvizjes është më i rëndësishëm se numri i përsëritjeve dhe seteve. Trupi juaj duhet të jetë vetëm një centimetër nga dyshemeja në fund të një shtytjeje në mënyrë që të konsiderohet si një përsëritës i mirë,” shpjegon ajo.
Fillestarët mund ta fillojnë ushtrimin me një version me rezistencë të ulët përpara se të kalojnë në një shtytje standarde.
Push-ups në pesë hapa të thjeshtë:
Filloni me një shtytje në mur. Qëndroni rreth dy këmbë nga një mur. Zgjatni krahët drejt përpara jush. Pëllëmbët tuaja duhet të prekin sipërfaqen e murit afërsisht në lartësinë e nivelit të shpatullave dhe në gjerësinë e shpatullave. Gishtat duhet të drejtohen drejt tavanit. Përkulni bërrylat dhe mbështeteni trupin drejt murit derisa fytyra pothuajse ta prekë atë. Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit; përsëritni.
Ulni lartësinë në shtytjen e stolit të poshtëm. Përdorni një stol ushtrimesh ose shkallët në shtëpinë tuaj për të bërë këtë ushtrim. Qëndroni përballë shkallëve dhe vendosni duart në shkallën e dytë. Lëvizni këmbët tuaja mbrapa derisa trupi juaj të bëjë një vijë të drejtë. Uleni trupin duke përkulur bërrylin dhe shtyjeni përsëri në pozicionin origjinal; përsëritni.
Përmirësoni forcën me shtytje negative. Shtrihuni me fytyrën poshtë. Mbajini duart më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe ngrini trupin. Zbrisni ngadalë duke përkulur bërrylin. Uleni në gjunjë dhe shtyni bustin lart. Pasi të keni, drejtoni këmbën dhe përsërisni.
Përparimi drejt shtytjes së gjunjëve. Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë, me duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe ngrini trupin duke zgjatur krahët. Përdorni një jastëk për të reduktuar presionin në gjunjë. Uleni trupin në dysheme duke përkulur krahun dhe duke e shtyrë atë përsëri lart duke zgjatur krahun. Provojeni këtë me njërën këmbë të zgjatur dhe pasi të jetë e rehatshme, vazhdoni të zgjasni të dyja këmbët duke i mbajtur këmbët e përparme në dysheme për të bërë një shtytje standarde lart.
Kaloni në shtytje në stol të lartë. Kjo mund të bëhet me ndihmën e një tavoline kuzhine ose tavolinës suaj të ngrënies. Qëndroni përballë banakut. Vendosni duart më të gjera se gjerësia e shpatullave në sipërfaqen e saj. Lëvizni këmbët mbrapa derisa krahët të jenë pingul me trupin. Uleni gjoksin duke përkulur krahët dhe shtyjeni trupin lart derisa krahët të zgjaten; përsëritni.
