Pavarësisht nëse po kërkoni një mënyrë kremoze për të trashur supat, salcat dhe smoothiet – ose thjesht dëshironi një rostiçeri të shijshme që mund ta hani menjëherë nga kavanozi – gjalpi i arrave është një shtesë e shijshme dhe ushqyese për çdo dietë.
Gjalpi i bajameve dhe gjalpi i kikirikut janë dy nga llojet më të zakonshme të gjalpit të arrave të konsumuara në dietën keto, por a e dini se cili është më i mirë për nevojat tuaja me pak karbohidrate?
Ju mund të tronditeni kur mësoni se nuk është as teknikisht një arrë! Lexoni më tej për të mësuar nëse gjalpi i bajames kundrejt gjalpit të kikirikut është më i mirë për dietën keto.
Tabela e fakteve të të ushqyerit
Si gjalpi i bajames ashtu edhe ai i kikirikut bëhen duke bluar bajamet në një pastë kremoze ose krokante. Një porcion prej 100 gramësh përmban sa vijon () ():
Ushqyerja Gjalpë Bajameje Gjalpë Kikiriku
Kalori 614 597
Yndyrë 55,5 51,1
Karbohidratet 18.8 22.3
Karbohidratet neto 8.5 17.5
Fibra 10.3 4.8
Proteina 21 22.5
Kur blini çdo lloj gjalpi arrash, sigurohuni që ai të përmbajë vetëm një përbërës, nëse është e mundur: arra organike. Disa marka mund të përmbajnë kripë deti dhe vajra natyralë – kjo është gjithashtu në rregull.
Vetëm sigurohuni që të mos ketë sheqerna të shtuara, ngjyra, ngjyra ushqimore, shurupe ose përbërës të tjerë të padëshiruar, si konservues, mbushës dhe sasi të tepërt të natriumit.
Sa karbohidrate neto në gjalpin e bajames dhe të kikirikut?
Të dy gjalpat e arrave përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi kalori për racion, por gjalpi i bajames përmban më shumë fibra dhe më pak karbohidrate, duke e bërë atë zgjedhjen e preferuar për keto dietat.
Gjalpi i bajames ka rreth 8,52 gram karbohidrate neto për 100 gram, ndërsa gjalpi i kikirikut ka 17,5 gram karbohidrate neto për të njëjtën sasi.
Gjalpi i bajames gjithashtu ka një vlerësim shumë të ulët të indeksit glicemik (GI) prej 0 për 1 lugë gjelle, që do të thotë se ka një ndikim shumë minimal në nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak.
Gjalpi i kikirikut është gjithashtu një ushqim me GI shumë të ulët me një vlerësim 14. Mund ta shijoni ose në një dietë me glicemi të ulët, por gjalpi i bajames ka një avantazh të vogël.
çokollatë keto gjalpë kikiriku yndyrë
Gjalpë kikiriku kundër gjalpë bajamesh: Cili është më i shëndetshëm?
Për të na ndihmuar të vendosim se cila është më e shëndetshme, le të hedhim një vështrim se si çdo gjalpë arra renditet në disa kategori të rëndësishme shëndetësore:
Vitaminat dhe mineralet
Bajamet priren të jenë më të pasura me lëndë ushqyese se kikirikët, që do të thotë se ato ofrojnë nivele më të larta të shumë vitaminave dhe mineraleve, si vitamina E, kalciumi, magnezi, fosfori, kaliumi, hekuri dhe zinku. Megjithatë, gjalpi i kikirikut është një burim më i mirë i vitaminave B, si folati, niacina dhe vitamina B6.
Fibra
Gjalpi i bajames ka më shumë fibra sesa gjalpi i kikirikut, i cili është i nevojshëm për disa aspekte të shëndetit. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë fibrave mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, të forconi shëndetin tuaj imunitar dhe madje të mbroni trurin tuaj ()()()().
Antioksidantë
Si bajamet ashtu edhe kikirikët ofrojnë një burim të shkëlqyer antioksidantësh. Bajamet janë një burim i mirë i vitaminës E, e cila ka aftësi antioksiduese në trup për të reduktuar stresin oksidativ dhe për të mbrojtur kundër sëmundjeve, veçanërisht aterosklerozës (*).
Bajamet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i shumë antioksidantëve të tjerë, si katekina, epikatechina dhe flavonolet (quercetin, kaempferol dhe isorhamnetin), por këto gjenden kryesisht në lëkurë (*).
Kikirikët janë një burim i mirë i antioksidantëve resveratrol, acideve fenolike, flavonoideve dhe fitosteroleve, të cilat janë treguar se bllokojnë përthithjen e kolesterolit nga dieta (*).
Është gjithashtu një burim i mirë i bashkë-enzimës Q10, e cila mund të jetë në gjendje të zvogëlojë inflamacionin e lidhur me zhvillimin e shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjen e veshkave, sindromën metabolike, diabetin, çrregullimet neurodegjenerative dhe problemet e fertilitetit (*).
Çdo gjalpë arra siguron një burim të shkëlqyer të antioksidantëve të ndryshëm me bajame që duket se kanë një avantazh të vogël. Mbani në mend se çdo proces ngrohjeje ose pjekjeje mund të ndikojë në sasinë e antioksidantëve në gjalpin e arrave, prandaj kërkoni një markë të përpunuar minimalisht.
Acidi Fitik
Si bajamet ashtu edhe kikirikët përmbajnë acid fitik, i cili është një përbërës i njohur si një ‘anti-ushqyes’ që lidhet me shtresën e brendshme të traktit gastrointestinal, shkakton inflamacion dhe parandalon përthithjen e disa lëndëve ushqyese, si hekuri, kalciumi dhe zinku. *).
Gjendet në të gjitha fasulet, bishtajoret, arrat dhe drithërat. Megjithatë, sasia e acidit fitik në secilin prej tyre mund të ndryshojë. Hulumtimet tregojnë se kikirikët përmbajnë 1,05 deri në 1,76 për qind të acidit fitik për peshë të thatë, ndërsa bajamet e plota përmbajnë 531 mg për 100 gram ()().
Mund të çaktivizoni përmbajtjen e acidit fitik në fasule, drithëra, arra dhe bishtajore duke i njomur në ujë gjatë natës para gatimit, por ky nuk është një opsion kur blini gjalpë arrash.
Proteina
Si bajamet ashtu edhe kikirikët janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, por bajamet përmbajnë pak më shumë proteina se kikirikët.
Një porcion prej 100 gramësh gjalpë bajame përmban rreth 21 gram proteina ndërsa i njëjti racion gjalpë kikiriku përmban 22 gram.
Megjithatë, kikirikët përmbajnë të gjitha 20 aminoacide, ndërsa bajamet jo.
