Nëse jeni duke kërkuar për një zëvendësues të shëndetshëm të niseshtës së misrit – ose thjesht dëshironi të shtoni disa miell të mirë pjekjeje pa gluten në grupin tuaj – atëherë mund të keni dëgjuar për pluhurin e shigjetës.
Zakonisht hahet në dietën Paleo sepse është pa drithëra dhe nuk përmban gluten, por a është miqësore me keto?
Në këtë udhëzues, ne do të diskutojmë se sa karbohidrate ka në një shigjetë dhe nëse mund ta keni apo jo në një dietë me karbohidrate të ulët ose keto.
Fakte të të ushqyerit të Arrowroot
Mielli dhe niseshteja e shigjetës është një pluhur i bardhë pa aromë që vjen nga zhardhokët që rriten zakonisht në Indonezi.
Niseshteja zakonisht shtohet në supa, lëng mishi, zierje dhe pudingë si një agjent trasues – ashtu si niseshte misri – ndërsa mielli përdoret si miell pa gluten në produktet e pjekura – si mielli i bajameve.
Një porcion prej 100 gramësh përmban sa vijon (*):
357 kalori
0.1 gram yndyrë
88.2 gram karbohidrate (84.8 gram karbohidrate neto)
3.4 gram fibra
0.3 gram proteina
Shigjeta gjithashtu ofron një burim të mirë të disa vitaminave dhe mineraleve, si kalciumi, hekuri, magnezi, fosfori, kaliumi, zinku, bakri, mangani dhe disa vitamina B.
Sa karbohidrate në pluhurin e shigjetës?
Pavarësisht se është pa gluten dhe pa kokrra, pluhuri i shigjetës përmban shumë karbohidrate – ashtu si shumica e zhardhokëve niseshte. Një porcion prej 100 gramësh përmban 84,8 gram karbohidrate neto.
Nëse jeni duke përdorur shigjetën si zëvendësues të niseshtës së misrit, atëherë me siguri nuk do të përdorni 100 gram. Megjithatë, edhe një sasi e vogël mund të mbushet me shumë karbohidrate neto, pjesërisht sepse është më e ulët në fibra se miellrat e tjerë, si mielli i bajameve dhe kokosit.
Sidoqoftë, shigjeta e zier ka një vlerësim të ulët të indeksit glicemik (GI) prej 14, ndërsa një zhardhok i papjekur ka një GI pak më të lartë (megjithatë konsiderohet ende i ulët) prej 32, duke e bërë pluhurin e shigjetës ideale për këdo që kërkon të hajë një dietë të ulët glicemie (*) (*).
A është i shëndetshëm mielli i arrowroot?
Nëse nuk jeni tepër të shqetësuar për të ngrënë shumë karbohidrate, atëherë shigjeta mund të jetë një shtesë e shëndetshme për dietën tuaj.
Së pari, është një burim i mirë i fibrave prebiotike dhe niseshtesë rezistente, e cila promovon shëndetin e tretjes dhe mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar (*).
Fibrat prebiotike gjithashtu është treguar se zvogëlojnë rrezikun e alergjive, rrisin përthithjen e kalciumit, përmirësojnë bakteret ‘e mira’ në zorrët tuaja dhe zvogëlojnë popullatat e baktereve patogjene (*).
Shumë ekspertë pajtohen se rritja e shëndetit të zorrëve mund të ndihmojë në shërimin e të gjithë trupit pasi këtu prodhohen shumë neurotransmetues (GABA, dopamina dhe serotonina – për të përmendur disa). Zorra juaj gjithashtu strehon shumicën e qelizave tuaja imune dhe ndikon në përgjigjen inflamatore të trupit.
Fibrat gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme dhe niveleve të sheqerit në gjak duke ju mbajtur të ngopur në mënyrë që të hani më pak kalori në ditë dhe duke ngadalësuar hedhjen e glukozës në gjak për të kontrolluar nivelet e insulinës.
Më pas, sasitë më të mëdha të kaliumit në rrënjët e shigjetës mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës. Kaliumi vepron si një vazodilator për të nxitur rrjedhjen e gjakut duke relaksuar tensionin në venat tuaja për të ulur presionin e gjakut dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe aterosklerozës (*).
Rritja e qarkullimit të gjakut ka edhe përfitime të tjera. Mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të trurit, shëndetin riprodhues dhe rritjen e muskujve duke shpërndarë oksigjen dhe lëndë ushqyese në të gjithë trupin tuaj kur është më e nevojshme.
Për më tepër, si një ushqim me përmbajtje të lartë niseshteje dhe shumë të butë me një sasi të mirë fibrash prebiotike, shumë njerëz zbulojnë se ngrënia e zhardhokëve të shigjetës mund të ndihmojë në qetësimin e stomakut të mërzitur për shkak të nauzesë ose gastritit, kur ushqimet e tjera të vështira për t’u tretur nuk janë të tolerueshme.
Një studim zbuloi se ngrënia e pluhurit të shigjetës ishte efektive në reduktimin e diarresë dhe dhimbjes së barkut te pacientët me sindromën e zorrës së irrituar – një gjendje e karakterizuar nga inflamacioni i zorrëve (*).
Së fundi, si një pluhur pa gluten dhe pa drithëra, shigjeta mund të shtohet në mënyrë të sigurt në dietën tuaj nëse keni sëmundje celiac – ose nëse nuk mund të toleroni miell të tjerë pjekjeje, si miell gruri, të bardhë, bajame ose kokosi.
A është Arrowroot Keto miqësor?
Jo, mielli me shigjeta dhe niseshteja NUK është një ushqim miqësor me keto ose me pak karbohidrate. Një porcion prej 100 gramësh përmban gati katër herë sasinë e karbohidrateve që ju lejohen gjatë ditës në një dietë keto.
Nëse ndiqni një dietë Paleo dhe nuk keni nevojë të përqendroheni domosdoshmërisht në një dietë me pak karbohidrate, atëherë mund të shtoni shigjeta në dietën tuaj sepse është pa drithëra dhe pa gluten.
Arrowroot gjithashtu ka tendencë të jetë më i lehtë për sistemin tretës sesa mielli që është me bazë gluteni ose drithëra, dhe ky është një nga përfitimet kryesore të dietës Paleo.
Megjithatë, nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose keto, atëherë ju rekomandojmë t’i përmbaheni miellit të bajameve dhe miellit të kokosit për të gjitha nevojat tuaja për pjekje. Këto miellra janë më të përshtatshëm për një dietë keto sepse ato janë të ulëta në karbohidrate dhe ofrojnë yndyrna të shëndetshme.
Nëse jeni duke kërkuar për një zëvendësues të shëndetshëm të niseshtës së misrit, atëherë ju rekomandojmë të provoni lëvore psyllium. Është i ulët në karbohidrate sepse përmban kryesisht fibra, të cilat mund të ndihmojnë në tretjen, peshën, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e imunitetit. Është gjithashtu efektiv si një agjent trashës në shumicën e recetave
